封面新闻记者 张馨心
2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年主题为“优质睡眠，美好生活”。
《中国睡眠研究报告（2025）》显示，我国居民睡眠问题较为突出，约65.91%的受访者曾经历不同程度睡眠困扰，其中35-44岁群体困扰率达71.95%；中等收入群体平均夜间睡眠时长仅6.85小时。同时，多项国际研究显示，睡眠问题已成为全球性公共健康挑战，困扰着相当比例人群。
睡够8小时就是优质睡眠吗？打呼噜意味着睡得香吗？周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗……封面新闻记者专访北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟。
北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟。受访者供图
疑问一：
如何定义优质睡眠？
封面新闻：什么样的睡眠才算“优质睡眠”？很多人认为“快速入睡”“睡够8小时”就是好睡眠，这种看法正确吗？
孙伟：从睡眠医学看，人的睡眠是由多个周期构成的，每个周期大约90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。整夜通常会经历4到6个周期，其中浅睡眠占比最高，深睡眠相对较少，而快速眼动睡眠主要与做梦相关。不同阶段各有其生理功能，共同构成完整的睡眠结构。
所谓“优质睡眠”，其实没有一个统一、固定的标准，更重要的是个体感受。判断睡眠质量的核心指标，是第二天的状态。如果醒来后精力充沛、情绪稳定、思维清晰，说明睡眠质量良好。相比之下，入睡速度、睡眠时长，都不是最关键的评价依据。
“必须睡够8小时”是一种常见误区。每个人的睡眠需求存在差异，有人6小时就足够，有人需要更长时间，这类似于个体之间食量的不同。因此，不应机械地用固定时长来衡量睡眠好坏，只要白天状态良好，就无需过分担忧。
疑问二：
做梦影响睡眠质量吗？
封面新闻：有人觉得整晚都在做梦，醒来很累，也有人觉得一夜无梦，是睡得不沉的表现。做梦多少是否可以判断睡眠质量？
孙伟：做梦具有重要的生理功能，有助于记忆巩固，可以调节情绪，尤其是帮助消化和处理白天的负面情绪。此外，它还参与认知整合，有助于提升创造力和灵感。因此，做梦本身是有益的生理过程。
每个人都会做梦，只是有的人能记住，有的人记不住。是否记得梦，往往取决于醒来的时机。如果恰好在做梦阶段醒来，就更容易记住梦境；如果不在这个阶段醒来，就会感觉“一夜无梦”。因此，即使感觉没有做梦，也并不意味着真的没有发生。
一般情况下，不需要纠结梦的多少。但如果频繁出现噩梦，并且伴随惊醒，影响睡眠连续性，甚至引发焦虑、情绪问题，就需要引起重视，必要时应寻求专业医生的帮助。
疑问三：
打呼噜意味着睡得香吗？
封面新闻：打呼噜常被认为是“睡得香”，这种说法科学吗？出现何种鼾声需要警惕？
孙伟：将打呼噜等同于“睡得香”是一种误区。打呼噜可分为两种情况。一种是单纯性打鼾，仅表现为鼾声，没有呼吸暂停和缺氧，对健康影响相对较小。另一种则伴有呼吸暂停的打鼾，这种情况在睡眠中会出现呼吸中断，导致血氧下降，对身体危害较大。
长期存在呼吸暂停的打鼾，可能增加高血压、冠心病、糖尿病等疾病的风险，同时也会影响睡眠质量，使人白天感到疲惫和困倦。因此，需要特别警惕。
判断是否存在呼吸暂停，可以从几个方面观察。单纯性打鼾通常节律均匀、持续稳定。若鼾声特别响，或鼾声节律紊乱、不规律，间断性明显提示风险较高。可以请家人观察是否存在睡眠中呼吸中断的情况。如果独自居住，可以通过手机录音的方式进行初步判断，查看是否有明显的呼吸停顿。一旦怀疑存在呼吸暂停，应及时就医评估，以避免对健康造成长期影响。
疑问四：
喝酒助眠科学吗？
封面新闻：很多人习惯睡前喝点酒助眠，或者通过听书、听相声、白噪音入睡，这些方式科学吗？有哪些注意事项？
孙伟：饮酒确实可能在短时间内帮助入睡，但这种“助眠”并不等同于高质量睡眠。酒精维持睡眠的时间较短，通常在入睡后数小时内就容易醒来，且再次入睡会变得困难。同时，饮酒会增加浅睡眠比例，压缩深睡眠，从整体上降低睡眠质量。此外，长期饮酒还可能带来肝功能异常、血压升高、记忆力下降等健康风险，并具有成瘾性。因此，从医学角度来看，饮酒助眠弊大于利，并不推荐。
相比之下，听书、听相声或白噪音等方式，对部分人确实有助于入睡。这类方法可以通过转移注意力，减少大脑的反复思考，使神经系统放松，从而促进入睡。如果使用后确实有效，是可以适度采用的。但需要注意的是，不建议整夜播放声音，因为持续的声音可能干扰正常睡眠进程，使睡眠变浅、易醒。更合理的做法是设置定时关闭，在入睡后自动停止，从而减少对后半夜睡眠的影响。
疑问五：
褪黑素补剂适合所有人吗？
封面新闻：褪黑素补剂被很多人当作“助眠神器”，甚至长期服用，它适合所有人吗？
孙伟：褪黑素是人体大脑自然分泌的一种物质，参与调节昼夜节律，确实具有一定的助眠作用。但外源性补充的褪黑素，并不是针对所有类型的失眠都有效。它主要适用于因昼夜节律紊乱引起的睡眠问题，例如跨时区旅行后的时差反应或倒班工作导致的作息紊乱。
对于普通的慢性失眠，尤其是伴随焦虑、压力等因素引起的睡眠问题，褪黑素补剂的效果并不稳定，因此不应将其视为通用的“助眠药”。同时，褪黑素的使用也需要讲究方法，通常应在目标入睡时间前数小时服用，以帮助调整生物节律，而不是在临睡前才服用。
此外，褪黑素补剂同样可能带来副作用，如头晕、头痛，个别情况下还可能影响肝功能。长期不当使用，还有可能抑制人体自身褪黑素的分泌，反而加重睡眠问题。因此，不建议自行长期服用，应在医生指导下，根据具体情况决定是否使用。
疑问六：
如何科学看待安眠药？
封面新闻：公众对安眠药存在两极看法，有人担心副作用，坚决不吃，有人长期依赖。应该如何科学看待安眠药？
孙伟：对安眠药的态度需要回到一个核心原则，即根据失眠的严重程度进行权衡。安眠药确实可能存在副作用或依赖风险，但在规范使用的前提下，风险通常可控。
临床上强调“权衡利弊”，当失眠明显影响到日常生活、工作和身心健康，负面影响超过药物本身的风险时，合理用药是可以接受的选择。关键在于控制剂量和使用时间，一般短期、小剂量使用是相对安全的。
安眠药也在不断更新换代。早期药物副作用较大，目前临床上已有新型药物，成瘾性风险较低，副作用也相对较轻，对于入睡困难和睡眠维持问题都有一定改善作用。因此，不必对安眠药过度恐惧，也不应长期依赖。最重要的是在专业医生指导下科学使用，根据个体情况制定合适的治疗方案。
疑问七：
长期入睡困难如何改善？
封面新闻：对于长期入睡困难的人群，除药物外，有哪些系统性方法可以改善？
孙伟：对于入睡困难的人群来说，药物只是辅助，更关键的是通过调整自身的睡眠习惯来恢复睡眠能力。可以用“上下不动静”五个字来概括一套行之有效的方法。
“上”和“下”指的是每天固定时间上床和起床，通过稳定作息来建立规律的生物钟。对于失眠人群来说，卧床时间不宜过长，成年人一般控制在7到7.5小时较为合适，并尽量保持每天时间一致，这有助于恢复稳定的睡眠节律。
“不”主要强调避免几种常见的不良习惯。首先是不要补觉，即使前一晚睡得不好，第二天也尽量不要通过补觉来弥补；不建议午睡，因为午睡会削弱夜间的睡眠动力；也不要赖在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机或看书，以免削弱大脑对“床=睡眠”的条件反射。
“动”指的是坚持适量运动，尤其是白天有阳光的户外活动，有助于改善夜间入睡。每天保持一定时间的身体活动，可以增强睡眠驱动力，让入睡更自然。
“静”则是指睡前进行放松训练，例如正念呼吸、“478呼吸”练习、渐进式肌肉放松、瑜伽或轻柔拉伸等。这些方法可以帮助身心放松，减少紧张和焦虑，从而更容易进入睡眠状态。
整体来看，坚持这套方法一段时间后，很多人的睡眠会逐步改善，甚至可以减少对药物的依赖。
疑问八：
周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗？
封面新闻：不得不熬夜的人，比如夜班工作者或备考人群，有没有办法把伤害降到最低？周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗？
孙伟：从健康角度来说，尽量避免熬夜是最理想的前提。如果确实无法避免，可以通过一些方式降低对身体的影响。首先，尽量保持熬夜时间的相对规律，不要频繁改变作息节奏，这有助于维持相对稳定的生物钟。
其次，可以通过短时间小睡来缓解睡眠不足带来的疲劳。建议小睡时间控制在半小时内的较短范围内，以帮助身体快速恢复精力，同时避免进入过深睡眠状态，从而影响醒后的清醒度和后续的工作学习效率。
此外，适当活动身体也很重要。在感到困倦时，通过简单、非剧烈的运动可以提升警觉性，缓解疲劳状态，对抗熬夜带来的困倦感。
至于周末“补觉”，确实可以在一定程度上缓解之前的睡眠不足，但这种补偿是有限的。长期缺觉带来的生理变化，例如内分泌节律的紊乱，并不能通过简单延长睡眠完全恢复。如果补觉时间过长，还可能打乱原有的作息节律，反而加重睡眠问题。
因此，建议在周末适度延长睡眠时间，而不是大幅度“补觉”。通过保持相对规律的作息，才能从根本上维护稳定的睡眠状态。
北京大学第六医院为全国唯一的国家卫健委委属管三级甲等精神专科医院，是拥有精神心理疾病国家临床医学研究中心、国家精神疾病医学中心的双中心医院。
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